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用科學的生活方式保護你的端粒,守護你的健康

端粒

端粒是位于染色體末端的帽子狀保護結構,是細胞衰老的生物標記物,端粒長度受遺傳因素,環境和生活方式的共同影響。

 

人類可以通過自己的行爲改變,使端粒長度發生改變。不良生活方式使端粒變得更短,而調整生活方式,使身體更加科學健康,也會增加端粒長度。那麽生活方式幹預包括哪些內容呢,會對端粒産生什麽影響呢?生活方式幹預主要包括飲食,運動,健身,睡眠等等,下面我們分別來看一下,運動睡眠飲食都是怎麽影響端粒的。

端粒

 

運動

选择最适合自己的運動方式

 

 

運動能保护细胞,对抗免疫炎症和减缓衰老,而从细胞角度看,運動能维持端粒健康。通过对1200对双胞胎的研究结果显示,经常運動的人,比其不常運動的双胞胎手足,端粒更长。

 

哪些運動有利于端粒健康?

研究发现,适度有氧耐力運動,高强度间歇训练和阻力運動这三种運動形式,都能增加与端粒有关的蛋白质和减少衰老蛋白。


适度有氧耐力運動:一次進行45分鍾,一周三次,六個月後,端粒酶活性就能提高2倍

 

高強度的間歇訓練:即一连串短时间,高强度的有氧運動,使心脏剧烈跳动,再加上等长或稍长的休息时间,再重复这个循环。


阻力運動:是利用外在阻力,如彈力帶,來進行訓練。這種力量訓練雖然不如前兩種功效顯著,但也能影響端粒健康。


总之,不管哪一种運動,只要能增加有氧适能,就能增加端粒酶的活性,从事的運動种类越多,端粒越长。

 

 

多少運動量最合适?

经常運動过度可能会对端粒造成严重的伤害。那么什么范围内的運動是最合适的呢?


从端粒角度来看,与一般跑者相比,超长距离马拉松赛的運動员似乎并没有得到额外的好处。也就是说,我们可以通过力所能及的運動量来获得端粒健康。


每个人的负荷能力根据身体素质有所不同,如果運動量超负荷,让你感到疲惫,乏力,那么,这样的運動不仅不能带来好处,反而会缩短端粒长度。所以,为了身体健康而进行的适度運動,我们选择其中最适合自己的方式,量力而行即可。

 

 

睡眠

可以讓疲憊的端粒恢複活力

 

 

睡眠品質不好,睡眠不足和睡眠障礙,都和端粒變短有關。對所有成年人來說,充足的睡眠對端粒健康很重要。慢性失眠會使端粒變短,特別是對于70歲以上的老人。

 

端粒長度與失眠的關聯圖

 

睡多長時間最健康?

人們都知道充足的睡眠有益身體健康,但是怎麽做能保證充足的睡眠呢? 


人們通常不把睡眠當成一項活動,但睡眠是你所能做的恢複力最佳的活動。睡眠時間可以調整體內生物鍾,調節食欲,改變自己的情緒。研究發現,睡眠時間越長,端粒也越長。如果每天至少能睡7個小時,端粒則比較長。只有極少數的人,每天只需要睡5-6個小時。關于睡眠,有一個經驗法則,如果你白天想睡,表示你晚上需要多睡一點。


不只是睡眠長度,睡眠質量和睡眠節律也很重要。如何評價自己的睡眠質量呢?答案和您的端粒息息相關。睡眠品質好的人,端粒也會比較長。睡眠節律,可以幫助端粒酶維持正常節律,使受損端粒得以修複、延長。所以,盡量保證每天在基本一致的時間入睡和醒來。

 

 

改善睡眠的策略是什麽?

一段睡前的過渡時間:大腦需要一個過渡時間,才能進入睡眠狀態,這段時間要讓自己逐漸放松,平靜。做些讓自己平靜下來的事情,如閱讀,聽舒緩的音樂等。


關掉藍光屏幕,阻絕各種光線:研究發現,與睡前閱讀紙質書的人相比,閱讀電子書發出的藍光可以讓人少釋放50%的褪黑激素(幫助睡眠的激素)。因此最好在睡前一小時,盡可能遠離手機或電腦。由于所有光線都能抑制褪黑激素,盡可能隔絕臥室的光線,讓你的褪黑激素好好分泌吧。


設法隔離噪音:如果你對聲音敏感,睡眠容易受到噪音的影響,那麽請盡量設法隔絕噪音,比如使用耳塞等。


規律作息:我們大腦中的視交叉上核會調節晝夜節律,定時吃飯,睡覺,起床,形成規律作息,能使大腦知道什麽時候釋放褪黑激素,幫你的細胞知道該什麽時候修複DNA,並進行其他修複功能。

 

 

飲食

怎麽吃對端粒和細胞健康最佳?

 

 

影響端粒健康的三大“敵人”分別是炎症氧化應激胰島素抵抗,而飲食会对它们产生直接或间接影响。

 

發炎

發炎和端粒受损息息相关,而且会导致恶性循环,如果要防止身体受到發炎的侵害,保护端粒免受侵害,最好的办法是不要吃使身体容易發炎的食物。比如薯条,糖果,含糖糕点等。


哪些食物可以防止發炎呢?多彩的蔬菜和水果,这些食物富含类黄酮和类胡萝卜素,使食物呈现丰富多彩的颜色和味道,同时也可以减少發炎和氧化應激。其他具有抗發炎功效的食物还包括富含omega-3脂肪酸的食物,如魚類,亞麻籽等


Omega-3脂肪酸與端粒長度的關系


血液中omega-3脂肪酸濃度較高者,未來五年,端粒比較不會變短。

 

 

氧化應激

除運動外,飲食也会对氧化應激产生影响。


怎么吃能降低氧化應激?維生素C其他抗氧化物(如維生素E)都是清除自由基的清道夫,可以保护你的端粒和细胞免受伤害。血液中維生素C和E浓度较高者,端粒相对较长。

 

每天應該多吃新鮮蔬果,它們是抗氧化物的最佳來源。如柑橘類,莓類水果,蘋果,番茄,胡蘿蔔等,其他植物如豆類,堅果等也都是抗氧化物的來源。

 

 

胰島素抵抗

当你摄入过多的含糖汽水后,体内会立即分泌更多的胰岛素,二十分钟内,血糖就会升高。如果天天猛灌含糖饮料,最后就会出现胰島素抵抗。这也与端粒变短有关。

 

为了避免胰岛素分泌过多,造成胰島素抵抗,應該多吃富含纖維的食物,如全麥面包,糙米等粗糧以及蔬菜,水果。

 

 

什么是健康的飲食模式?

 

一种健康飲食称为地中海飲食模式,适合各种飲食文化背景的人,已被众多的营养学家和权威机构所推荐。

 

这种健康飲食模式,对端粒和整个身体健康都大有帮助。它建議多吃蔬菜,水果,豆類,堅果,魚類,乳制品,谷類等,盡量少吃紅肉和甜食。

 

 

來源:The Telomeres Effect